به نقل از «آفتاب»

عادت‌های روزمره‌ای که به کاهش کمردرد کمک می‌کنند

تاریخ انتشار: ۲۲ بهمن ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۷۲۹۷۳۹

آفتاب‌‌نیوز :

هر چند ممکن است برای مدیریت درد در برخی مواقع به اقدامات جدی‌تری مثل مراجعه به متخصص، عمل جراحی یا دارو نیاز است؛ اما داشتن یک سری از عادت‌های درست نیز می‌توانند کمردرد را تسکین بدهند یا حتی جلوی آن را بگیرند.

با درپیش‌گرفتن عادت‌های سالم و کوچک در نهایت می‌توانید بهبود‌های بزرگی در وضعیت کمردرد خود ببینید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

بعد از چند ساعت بی‌حرکت ماندن در خواب شبانه، حرکات کششی ساده و ملایم می‌توانند شروع خوبی برای روزتان باشند و جریان خون را به سمت مفاصل افزایش داده و باعث حرکت‌پذیری‌تان بشوند. یکی از دلایلی که افراد دچار کمردرد می‌شوند این است که بدنشان ضعیف است یا حرکات بدی محدودی دارند.

بدن خود را به‌آرامی و ملایمت حرکت بدهید و تمرکزتان را روی کشیدن ستون فقرات، کشش بدن و تنفس عمیقی بگذارید که شکمتان کشیده شود و دنده‌ها کاملاً باز شوند.

سعی کنید استخوان‌های کتف را به عقب بکشید و ده بار این کار را تکرار کنید، کشش گربه - گاو را انجام دهید و سعی کنید چند حرکت کششی برای لگن نیز انجام دهید.

کفش پاشنه‌کوتاه بپوشید

کفش‌هایی که می‌پوشید باید راحت باشند و در حد دو سانتیمتر پاشنه داشته باشند؛ اما پاشنه‌های بلندتر از این اندازه می‌توانند به کمرتان فشار وارد کرده و تراز ستون فقراتتان را تغییر بدهند. اگر کفش مناسب نپوشید یا کفش‌هایتان از فُرم خارج شده و کهنه باشند بر الگوی راه‌رفتن شما اثر می‌گذارند و فشار بیشتری به مفاصلتان وارد می‌کنند که می‌تواند کمردردتان را بدتر کند.

۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید

پیاده‌روی برای کمر بسیار خوب است. در واقع پیاده‌روی فقط برای قلبتان مفید نیست و افرادی که با کمردرد درگیرند هم باید هر روز زمانی را صرف پیاده‌روی سبک کنند. پیاده‌روی کمک می‌کند تنشی که در کمرتان ایجاد شده رها شود. مثلاً می‌توانید بعد از ناهار یا عصر ده دقیقه پیاده‌روی کنید.

وضعیت نشستن خود را تغییر دهید

ساعت‌های طولانی نشستن اثرات مخربی دارد از جمله اینکه باعث کمردرد می‌شود. اگر متوجه شدید روی صندلی خود مدام جابه‌جا می‌شوید یا تغییر وضعیت می‌دهید پس یعنی باید از جایتان بلند شوید. هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و راه بروید. موضوع تغییر وضعیت بدن است و حتی طولانی‌مدت ایستادن هم خوب نیست؛ بنابراین اگر کارتان جوری است که مجبورید مدت طولانی در وضعیت ایستاده بمانید هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه مدتی بنشینید.

عمیق نفس بکشید

بارهاوبار‌ها شنیده‌اید که تنفس عمیق و درست می‌تواند استرس را کاهش بدهد و سیستم عصبی را تنظیم کند. اما آیا می‌دانستید تنفس عمیق برای تسکین کمر دردتان نیز خوب است؟ تنفس عمیق کمک می‌کند سیستم عصبی شما آرام شود و در نتیجه فشار و تنفسی که در بدنتان هست هم کاهش پیدا کند.

طی روز هر وقت چند دقیقه‌ای فرصت پیدا کردید، روی نفس‌کشیدن خود متمرکز شوید و ۵ تا ۱۰ بار نفس عمیق بکشید:

درست همان‌طور که خوب است روزتان را با کشش بدن شروع کنید، طی روز نیز باید به طور مکرر، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را بکشید، خصوصاً اگر ساعت‌ها یک جا می‌نشینید یا می‌ایستید. هر دوی این فعالیت‌ها می‌توانند باعث گرفتگی عضلات پا شوند و بر کمر دردتان اثر بگذارند. وقتی ایستاده‌اید عضلات چهار سر ران و همسترینگ را بکشید و وقتی نشسته‌اید کشش مدل ۴ را انجام دهید؛ یعنی یک پا روی زمین و یک پای دیگر را روی زانوی پای مقابل بگذارید و یک زاویه ۹۰ درجه درست کنید.

تمرینات کششی انجام دهید

به این فکر کنید که چند ساعت در روز نشسته‌اید، تحرکی نداشته‌اید یا تمام تمرکزتان فقط روی رایانه مقابلتان بوده و هیچ حرکتی نداشته‌اید. پس به‌راحتی و ناخودآگاه ساعت‌ها قوز کرده‌اید، به جلو متمایل شده‌اید و لگن و کمرتان در وضعیت درستی نبوده است که می‌تواند کمر دردتان را بدتر کند. بهترین راه این است که حرکت کنید و عضلاتی را که تمام روز منقبض و بی‌حرکت مانده‌اند بکشید.

گرمادرمانی و سرمادرمانی را با هم ترکیب کنید

سردکردن ناحیه ملتهب بدن، التهاب و حساسیت را کمتر می‌کند و گرم‌کردن عضلات نیز باعث افزایش جریان خون در آن‌ها می‌شود. از کجا بدانید سرما را انتخاب کنید یا گرما را؟ خوشبختانه مجبور نیستید یکی را انتخاب کنید. خیلی از افراد باور دارند با استفاده ترکیبی از سرما و گرما درد خود را تسکین می‌دهند. اگر شما هم می‌خواهید از هر دو شیوه استفاده کنید، با سرما شروع کنید و سپس متناوباً از گرما و سرما استفاده کنید. می‌توانید قبل از شروع تمرین از گرما استفاده کنید و بعد از تمرین برای ریکاوری از سرما استفاده کنید. هم در سرمادرمانی و هم در گرمادرمانی هر یک را ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به کار ببرید.

وضعیت خوابیدن خود را تغییر دهید

 هرچند مهم است که بالش و تشک شما راحت باشد؛ اما وضعیت خوابیدنتان نیز مهم است. اگر روی شکم بخوابید فشار زیادی به کمرتان وارد می‌شود. بهتر است به پهلو بخوابید و بین زانوهایتان یک بالش قرار بدهید تا ستون فقرات شما در وضعیتی نرمال بماند و از فشار وارد بر مفاصل لگن و کمر کاسته شود.

منبع: خبرگزاری ایسنا

منبع: آفتاب

کلیدواژه: کمردرد استفاده کنید انجام دهید پیاده روی تنفس عمیق

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت aftabnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «آفتاب» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۷۲۹۷۳۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

عادت های به ظاهر بی ضرری که با آن ها ندانسته به سلامت خود صدمه می زنیم

چیزهایی که به آن ها عادت داریم همیشه به آن سادگی که به نظر می رسند، نیستند. بعضی از آن ها مضرند و برخی دیگر ممکن است حتی واقعاً خطرناک باشند.

به گزارش روزیاتو، در ادامه از کارهای عادی ای خواهیم گفت که می توانند به سلامت ما صدمه بزنند.

۱- پا روی پا انداختن

پژوهش های متعدد نشان داده نشستن در حالت پا روی پا (روی صندلی یا زمین) باعث بالا رفتن فشار خون، واریس و وارد شدن صدمه به عصب ها می شود.

۲- استفاده از عینک های آفتابی ارزان قیمت

بسیاری از تولیدکنندگان عینک های آفتابی برای کاهش هزینه ی تمام شده، از پلاستیک ارزان قیمتی به عنوان عدسی استفاده می کنند که از چشم ها در برابر پرتوهای فرابنفش خورشید محافظت نمی کند و در نور شدید خورشید می تواند منجر به سوختگی شبکیه ی چشم بیانجامد.

عدسی عینک باعث می شود مردمک چشم ها گشاد شود و پرتوهای فرابنفش بیشتری وارد آن شود، امری که به مراتب از عینک نزدن خطرناک تر است. پرتوهای فرابنفش در میزان زیاد می توانند باعث آب مروارید، آسیب های چشمی یا حتی سرطان شوند.

۳- نوشیدن زیاد آب

بله درست متوجه شدید؛ نوشیدن زیاد آب هم به همان اندازه ی کم نوشیدن آب مضر است. محققان می گویند میزان آب مورد نیاز بدن در هر فرد با دیگری متفاوت است. اگر تحرک زیادی دارید و ورزش می کنید، بیشتر آب بنوشید. اما اگر مشکلات کلیوی یا قلبی عروقی دارید، کمتر آب بنوشید.

در هر حال، بهترین راه برای فهمیدن نیاز روزانه تان به آب، احساس تشنگی است. اگر احساس تشنگی نداشتید، خود را مجبور به نوشیدن آب نکنید.

۴- استفاده از کیسه آب گرم

استفاده از سرما یا گرما روش رایجی برای تسکین درد است، اما برای کنترل بسیاری از مشکلات پزشکی نیازی به استفاده از کیسه آب گرم نیست، از جمله خونریزی، التهاب شدید در ناحیه ی شکم (آپاندیسیت، کله سیستیت یا التهاب حاد کیسه صفرا و پانکراتیک یا التهاب ناگهانی پانکراس) و ساعات و روزهای ابتدایی پس از رگ به رگ شدگی یا ضرب دیدگی. استفاده از کیسه آب گرم در روند درمان سرطان هم مضر است.

۵- درست کردن پاپکورن مایکروفری

مشکل نه نحوه ی درست کردن پاپکورن، بلکه محتویات بسته ی پاپکورن است. خطر اصلی در ماده ی شیمیایی ای به نام دی استیل است که روغنی مصنوعی و طعم دهنده است. این روغن بعد از حرارت دیدن بخار می شود و می تواند وارد ریه ها شود و به آن آسیب بزند. برای کاهش ریسک این مسأله می توانید صبر کنید پاپکورن خنک شود و سپس آن را بخورید.

۶- غذا خوردن پشت میز کار

همه ی محیط های کاری مانند هم نیستند اما بسیاری از آن ها فضای مناسبی برای غذا خوردن ندارند و بدتر آنکه مملوء از باکتری هایی هستند که مسلماً برای سلامتی مضرند. به علاوه، بوی غذای شما هم می تواند همکاران تان را اذیت کند. جدا از این ها، وقتی پشت میز کار غذا می خورید، معده نمی تواند غذا را به درستی هضم کند، چون مغز نمی تواند روی آن تمرکز کند.

۷- پوشیدن کفش جلوباز

پوشیدن لباس های باز و خنک برای دوام آوردن در تابستان ضروری است، امری که در مورد کفش ها هم صدق می کند. اما مشکل اینجا است کفش های جلوباز احتمال آسیب دیدگی پا، از زخم شدن و عفونت کردن گرفته تا گزش حشرات را بالا می برند.

۸- نوشیدن شیر بدون چربی

با دیدن عبارت هایی مثل «شیر کم چرب» یا «شیر بدون چربی» شاید تصور کنید با همان نوشیدنی شیر مواجه هستید، تنها با این تفاوت که چربی کمتری دارد یا فاقد چربی است. اما این نوع شیرها از لحاظ فایده و خاصیت هیچ شباهتی به شیر معمولی ندارند.

با حذف چربی شیر، ویتامین های آن هم از میان می رود و به جای آن مواد مصنوعی ای به شیر افزوده می شود که اصلاً برای سلامتی خوب نیستند. بسیاری از تولیدکنندگان برای تولید شیرهای کم چرب یا بدون چربی از پودر شیر استفاده می کنند که ممکن است کلسترول درون شیر را اکسیده کند. پژوهش های صورت گرفته بر روی حیوانات نشان داده مصرف کلسترول اکسیده باعث تجمع پلاک در رگ ها می شود، امری که ریسک حمله ی قلبی را بالا می برد.

کانال عصر ایران در تلگرام